成長期のスポーツ栄養について（身体のケアは栄養補給のタイミングも大切）

こんにちはくま太郎です。
ここでは、小学から高校までのスポーツ栄養について語ってみたいと思います。私は栄養士ではありませんので我が家で行っているレベルのご紹介ですが、成長期のスポーツ栄養などの取組に悩まれている方のヒントになれば幸いです。

成長期において栄養は欠くことが出来ないものであり、成長期に並行してスポーツに力を入れている子供たちは栄養への取組が大切なものです。

私がその大切さを深く認識したのは息子が中1の時で、スポーツ栄養についてサッカーコーチから指導されたことが切っ掛けで、以前に比べ理論的で、具体的な取組になっていきました。

今から思うと小学３・４年生頃から栄養管理を意識する必要性があったと後悔しています。（過ぎてしまったものはしょうがない。）

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成長期の栄養について真面目に考える前は、こんな感じ

振返ると成長期の栄養確保に関する取組みとしては、「近からず遠からず」

そんな雰囲気の取組でした。

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コーチや栄養士から成長期のスポーツ栄養指導を受けて

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成長期の子供がスポーツを真剣に取組むときに注意すべき点

小学校～高校世代の共通で以下の原因は「栄養不足」かもしれないとのことです。

注＊ケガが多いと書きましたが、サッカーの場合、プレースタイルとポジションも影響するので一概に栄養不足でケガが多くなるとは言えない。

成長期は大人より、多くの栄養が必要になる。

ま～当り前のことですが・・・

成長期に必要な栄養を表すとだいたい以下のようになります。

①成長する分

・身体の成長分に必要な栄養

②スポーツをする分　

・スポーツで壊された筋肉等の修復

・発汗による水分、ミネラルが失われる

・運動により失われたエネルギー

③日常生活で必要な分

目的に必要な栄養分類

①身体づくりのための栄養

・身体の成長分に必要な栄養

・スポーツで壊された筋肉等の修復

において必要な栄養は

・脂質

・たんぱく質　　→　特にたんぱく質は重要な栄養素となる

・ミネラル

②体力の確保

・運動により失われたエネルギー

では

・炭水化物（糖質）→　エネルギーの多くは炭水化物から生まれる

・脂質

・たんぱく質

③身体のコンディションを整える

・発汗による水分、ミネラルが失われる

については

・ミネラル

・ビタミン　→　コンディショニングでは大きな働きをする

消費するエネルギーや栄養は、個人差と運動量によって変化しますので

今日は多く補充、今日は少なめでいい

と言う考え方もありますが、細かくやるのは非現実的かもしれませんね

経験値を増やして、どんぶり勘定で頑張りましょう。

成長期の子供が必要とする栄養やエネルギーが不足している場合

どこかに支障が出てくる可能性が増加する。

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実際にエネルギー不足をどのように認識するかは非常に難しい

一つの目安としているのが　体重

体重：体重が減ることが無いよう自己管理を実施させる

体重を減らすな！

デブになってもよいと言っていました。

息子（中1頃から）も理解し、体重を減らさない努力をしているようです。

また、過酷な一日を過ごした場合には、夕飯も食わず寝たい！

そんな状況もありますが、そんな時こそ少しでも栄養を確保させてから寝させましょう。

これは、少しでも翌日に疲れを残さないことに繋がるようです。

栄養不足を起こさないための我が家流取組

通常の朝・昼・晩の食事は当たり前として、足りない栄養をどんな時に摂取するのがよいか

心得と取組として

１，練習は空腹を感じる状態では行わない

空腹感が無く、運動の意欲が確保できる状態が望ましい

練習前30分前までに捕食を済ませる。

捕食

早めにエネルギーに変換される

糖質（グリコーゲン）を蓄えるために

炭水化物（糖質）が多めの

おにぎり、エネルギーゼリー、バナナ、うどん

などを摂取させている

※菓子パンは✖

脂質が多いので捕食には不向き

但し、あんぱん、うぐいすパンは脂質が少ないそうです。

※あくまでも捕食ですので、これから消耗するエネルギーの一部を予め補給しておく目的

食べ過ぎると練習時に悪影響が生じるので軽く摂取する

２，運動後の捕食は、運動後30分以内を心掛ける！

運動で失われた栄養やエネルギーを確保する活動が活発になるのが

運動を終えた30分までの時間だそうで、それまでに捕食を食べるようにする。

この30分がゴールデンタイムと呼ぶそうです。

何故ゴールデンタイムと呼ぶのか？

エネルギー回復に必要な糖質（グリコーゲン）と筋肉の回復に必要なタンパク質に変換される量を計測したところ、運動直後から30分の間においてエネルギーへの変換速度が速く、２～３時間後の摂取と比較して倍以上の吸収力の違いがあるそうです。

但し、30分経過しても吸収力が徐々に減少して行くので

30分過ぎてしまっても摂取しておく方がよい

捕食（エネルギーと栄養の確保が大切）

運動により回復が必要なもの

１、消費したエネルギーの回復　　→　炭水化物系　運動前の捕食と同様

２、筋肉疲労等の回復　　　　　　→　タンパク質　牛乳やプロテイン

傷ついた筋肉の回復には、タンパク質は欠かせない。

※プロテインは不足しがちな栄養素を補充する役割として活用

３，空腹と思える時間を減らせ！

息子の場合、食育を理解している中学校だったようで

休み時間に捕食を食べていても怒られることが無かったそうです。

（他の中学は分かりませんが、今どきの中学は大丈夫なのかな？）

息子の中学、高校の持ち物とエネルギー摂取のタイムテーブル

１，朝飯　　　　　　　　：補えない栄養確保のためプロテイン

２，昼前の捕食　　　　　：おにぎり2個　（たんぱく質を含む具を入れる）

３，昼の弁当（中学は給食）

４，部活前の捕食　　　　：おにぎり１，2個（たんぱく質を含む具を入れる）

５，部活後の捕食　　　　：エネルギーゼリー、おにぎり１，２個

６，夕食　　　　　　　　：腹に入るだけ＆プロテイン

こんな感じ

※身体は水分を除いた場合、たんぱく質が８０％を占めるそうで

その確保が重要

おにぎりなどの炭水化物は失ったエネルギーに変換され

たんぱく質は少なく、必要量に満たないようです。

牛乳やヨーグルトまたは、プロテインで補う。

４，試合前の対応

通常生活のエネルギー補給についてお話してきましたが、試合前は少し変わりますのでご紹介しておきます。

・試合中は胃袋に極力何も入っていない状態を心掛ける

ですので、遅くとも試合の３時間前には食事を済ませる。

試合前1時間から30分前にエネルギーを少々摂取。

（これから使用するエネルギーの一部を確保するためエネルギー補充飲料、もしくは、ゼリータイプ）

インターバルでも水分とエネルギー確保を心掛けている。

・試合後はゴールデンタイム内の捕食を心掛ける。

試合時のエネルギー補給を視野に入れた切っ掛け

息子が中１の初秋、珍しいが公式戦（トーナメント）でダブルヘッダーとなった、チームメイトが1試合目後半開始早々、累積で退場となり1人少ない状態、メンバーは忙しく走り回ることに

（通常のローカル大会では、ダブルヘッダーはよくあるが、上位戦になると1試合の運動量は半端ではない。）

1試合目どうにか勝ち、3時間後の2試合目が開始され

相手チームも２試合目ということもあり、両軍足が攣る選手が数名出ていた。

後半途中で息子は、人生で初めて両足が攣った。

そこそこ体力に自信を持っていたが、体力（エネルギー）の大切さを知った試合となった。

足を治して、再度フィールドに戻るも

気持ちとは裏腹に、身体が言うことを聞かない雰囲気が見て取れる

そんな試合があったのでした。

体力不足と言えばそれまでなのだが・・・

他のチームメンバーにも同じことが起きないようコーチと分析することになり

その結果としてエネルギー不足（身体全体の栄養不足）によるものと判断することに

その結果、試合前の対応はチームでの心得となっていくのだが

その理由はこうである

1試合目の後半、1人減ったことで通常より走ることとなりエネルギーを

著しく消費、過度の筋肉疲労も存在していた。

昼休憩を挟み、エネルギーを確保したが2試合分の必要なエネルギーを確保する

ことが出来なかった。

（筋肉疲労は、当日トレーナーもいたので、１試合後に筋肉疲労の改善として

ストレッチや選手によっては、マッサージを受けていた。）

通常、身体に蓄えている体脂肪は不足したエネルギーを補う働きがある

これは、運動開始から30分ほど経過しないとエネルギーへの変換が行われない性質のもの

1試合目で体脂肪エネルギーも結構使い、2試合目の後半で完全に電池切れ

身体を酷使するようなときは

水分以外にも、炭水化物系のエネルギーとたんぱく質の確保が非常に大切である

と認識することになったのでした。

また、エネルギーや肉体疲労が多く残った状態で試合を行った場合、身体の負荷が強く

ケガもしやすくなる。

そんなこともあり、成長期においては長い目で見て試合中と前後の栄養配慮も非常に大切なものと考えるようになったのでした。

そんなこともあり、その後の試合で足が攣ったことは無いようです。

睡眠の大切さ

今までは、試合や練習に備えたエネルギーや栄養補給についてお話してきましたが

成長期において、睡眠時間の確保は身体全体の修復と成長を司る大切な時間となります。

「引用・参考」
・公益社団法人日本小児保健協会ホームページ～子どもの睡眠に関する提言～
・日本の乳幼児の睡眠状況～国際比較調査の結果から～
・子どもの早起きをすすめる会ホームページ

３つの内容を一つにまとめたサイトがありましたので、リンクしておきます。

https://www.spu.ac.jp/Portals/0/pdf/society/web/suimin%20kodomo(sakurada)pdf.pdf

おわりに

子供の成長は個々の体質や、遺伝的なものも関係してくるようですが

子供を観察しつつ、どのように接していくか保護者にとっても悩まさせられると思います。

ある家庭では、栄養以前に子供が周囲の友人や環境の変化によって、対応に苦慮していることが伺えます。

最近ではコロナの影響もあり、４，５か月まともな練習が出来ず久しぶりの練習ではコロナ太りの子達が見受けられ、元の身体能力に戻すまで2ヶ月ほど要したり、思春期も重なり

減量しすぎてしまう子が出てきて、ある保護者は「サッカーと色恋どっちが優先なんだ！」と憤慨し、親子喧嘩が長期戦になっている家庭や、子供の身長が伸びないことから病院でのホルモン療法を取入れたり、うちはセノビックを飲み始めたと情報を聞くと周囲では、セノビック愛飲家族が増えたり、製品を詳しく調べた保護者がセノビックのメーカーホームページに身長が伸びる確証はありませんと書いてあるとか、子供の成長期に多くの家庭が様々な悩みについて聞かされます。

身長がすぐに伸びるような特効薬はないのですが、我が家もご多分に漏れず効果が分からんものに手を出してみたりしています。

試したものの結果は、結局よく分かりません。（信じる者は救われる）

まず、今回ご紹介したものの中で信憑性が高いと思うものを実践していただければ

幸いです。

心身共によき成長を祈っております。

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